O glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais, como o trigo, o centeio, a cevada, a espelta e é composto por várias proteínas, principalmente, glutenina e gliadina.
Esta substância é encontrada em imensos alimentos do nosso dia à dia, especialmente, em alimentos processados à base de farinhas e é consumido em largas quantidades no mundo inteiro. Estima-se que em média cada pessoa consume 5-20g de glúten por dia na dieta ocidental, em que o pão contribui com uma grande percentagem, uma vez que cada fatia tem 4g.
|
Cereais que contêm glúten naturalmente |
Alimentos que podem conter glúten |
Cereais sem glúten |
Alimentos que não contêm glúten |
|
Trigo Cevada Centeio Couscous Espelta Semolina
|
Pão Papas de aveia (por contaminação cruzada) Molho de soja Bolachas Pastelaria Cereais de pequeno almoço Massas Pizzas Fiambre e salsichas Delícias do mar Batatas fritas Cerveja Carne picada |
Arroz Milho Trigo Sarraceno Quinoa Millet Amaranto Teff Aveia sem glúten |
Leguminosas Legumes Fruta Batatas Lacticínios Carne Peixe Frutos secos |
Nestes últimos anos, sempre que vamos ao supermercado encontramos cada vez mais produtos sem glúten e comer este tipo de alimentos virou moda. Mas será que necessitamos todos de comer alimentos sem glúten para sermos saudáveis?
Para algumas pessoas, sim é necessário evitar devido a condições de saúde, como doença celíaca ou alergia ao trigo.
A doença celíaca é uma desordem inflamatória intestinal crónica que está presente em uma a cada cem pessoas e demonstra-se como uma resposta imune no intestino que ocorre como resultado da ingestão de glúten. Quando as pessoas com doença celíaca consomem glúten, o corpo ataca-se a si próprio, especialmente a camada mucosa da parede do intestino.
Uma grande percentagem da população reporta sintomas após comer glúten, apesar de não terem doença celíaca nem alergia ao trigo. Surge a sensibilidade ao glúten não celíaca, em que o glúten provoca uma inflamação na parede do intestino, dificultando a absorção de nutrientes necessários para o nosso corpo. Esta situação pode originar sintomas gastrointestinais e fora do intestino como:
Alguns estudos sugerem que o sistema digestivo do ser humano não está preparado para digerir a quantidade de glúten que ingerimos hoje em dia. O ser humano sempre comeu glúten, mas ingeria o cereal com casca sem ser processado. Dessa forma, os nossos antepassados comiam o glúten e a fibra. A fibra melhorava a microbiota intestinal que era fundamental para digerir o glúten. Hoje em dia, a maioria dos cereais passa pelo processo de refinamento, em que a casca é retirada e o cereal é transformado em farinha e todo o glúten é exposto ao nosso sistema digestivo. Assim, para além dos níveis de glúten consumidos terem aumentado, a nossa microbiota também piorou bastante devido ao uso de antibióticos, dietas baixas em fibra, alimentos ricos em pesticidas e conservantes, originando as sensibilidades ao glúten, que afetam cada vez mais pessoas no mundo inteiro.
Mas para quem não reporta nenhum sintoma associado à ingestão de glúten, será necessário cortar o glúten?
Uma das razões de tantas pessoas se sentirem melhor numa alimentação sem glúten não é por terem sensibilidade ao glúten, é por fazerem melhores escolhas alimentares: comem menos comida processada, as opções nos restaurantes são mais limitadas e melhores, cozinham mais em casa. Por isso, não é necessário cortar o glúten da alimentação, é necessário ter consciência dos alimentos que ingerimos e fazer boas escolhas alimentares.
Apesar de os alimentos sem glúten serem extremamente benéficos para as pessoas que realmente necessitam deles, alguns destes alimentos não são mais saudáveis por não conterem glúten. Muitas pessoas acreditam que este tipo de alimentos é mais saudável, no entanto, uma alimentação que se foca muito em produtos processados não é saudável, sendo estes produtos com ou sem glúten. Hoje em dia, vimos muito no supermercado, pão sem glúten, bolachas sem glúten, massa sem glúten. Mas se estes alimentos não têm glúten, que ingredientes é que substituem esta substância? Aí é que está o problema. Muitos destes ingredientes são ainda piores que o glúten e pioram a nossa microbiota intestinal.
Um estudo reportou que o consumo de alimentos sem glúten pode realmente não ser tão saudável, devido ao facto de estes alimentos conterem elevados níveis de açúcar e gordura e baixos níveis de proteína. Neste estudo, foram avaliados 654 alimentos sem glúten e comparou-se com 655 produtos com glúten e as principais conclusões foram:
- O pão sem glúten tem maiores níveis de lípidos e gorduras saturadas;
- A massa sem glúten tem menor quantidade de açúcar e proteína;
- As bolachas sem glúten têm menor quantidade de proteína e maiores níveis de lípidos.
Concluindo, o melhor é optar por alimentos naturais sem rótulos, como legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais e reduzir a ingestão de produtos processados ricos em glúten, gorduras saturadas e açúcares.